卡路里計算機｜BMR 基礎代謝率、TDEE 每日總熱量、減重目標
🔥 卡路里計算機（BMR / TDEE）
歲
cm
kg
📋 常見食物熱量參考（每份）
| 食物 | 份量 | 熱量（大卡） | 蛋白質(g) |
|---|---|---|---|
| 白飯 | 1碗（200g） | 280 | 5 |
| 雞胸肉（水煮） | 100g | 165 | 31 |
| 雞蛋 | 1顆（55g） | 78 | 6 |
| 全脂牛奶 | 240ml | 150 | 8 |
| 香蕉 | 1根（120g） | 105 | 1 |
| 地瓜（蒸） | 100g | 86 | 2 |
| 花椰菜 | 100g | 34 | 3 |
| 豆腐（板豆腐） | 100g | 76 | 8 |
| 燕麥片 | 40g（乾） | 150 | 5 |
| 鮭魚 | 100g | 208 | 20 |
| 珍珠奶茶（全糖） | 700ml | 550 | 3 |
| 雞排便當 | 1份 | 850 | 35 |
BMR 計算公式說明
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990年，現為最被廣泛採用的精確公式）：
- 男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
- 女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
- TDEE = BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）
注意：公式僅為估算，實際代謝率受肌肉量、荷爾蒙、遺傳等因素影響，可能有 ±10–15% 誤差。
常見問題
BMR 和 TDEE 有什麼差？
BMR 是完全靜止時的熱量消耗；TDEE 是加上日常活動後的每日總消耗。減重應參考 TDEE，而非只看 BMR。
要減重每天應該吃幾卡？
建議攝取 TDEE − 300 到 500 大卡（溫和赤字），每週可穩定減少約 0.3–0.5 公斤。不建議低於 BMR，會流失肌肉並降低代謝。
要增肌每天應該吃幾卡？
增肌需要熱量盈餘，建議 TDEE + 200 到 300 大卡（精實增肌），搭配足夠蛋白質（每公斤體重 1.6–2.2g）與重訓。
活動量如何選擇？
「久坐」= 辦公室工作，幾乎不運動；「輕度」= 每週散步或輕運動 1–3 次；「中度」= 有規律健身或游泳 3–5 次/週；「高強度」= 每天訓練或體力工作。
本工具依 Mifflin-St Jeor 公式估算，結果僅供參考，建議諮詢營養師或醫師。
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