體脂率怎麼量？

常見方法：1. 體脂計（生物電阻 BIA）——家用體重計附帶，誤差約 ±3–5%。2. 皮脂夾法——專業人員用卡尺夾皮膚測量，誤差約 ±3%。3. 海軍測量法——只需皮尺測腰圍、頸圍（女性加臀圍），誤差約 ±3–4%。4. DXA 雙能量 X 光骨密度儀——最準確，誤差 <1%，需去醫院。

BMI 和體脂率哪個比較準？

體脂率比 BMI 更能反映身體組成。BMI 無法區分肌肉與脂肪：肌肉量高的人 BMI 可能偏高但體脂正常（假性肥胖）；老年人或久坐者 BMI 正常但體脂可能偏高（隱性肥胖）。健康評估建議同時參考兩者。

體脂率多少才算肥胖？

台灣衛福部標準：男性體脂率 ≥25% 為肥胖，女性 ≥30% 為肥胖。國際上男性 ≥25%（部分標準 ≥20% 即過重）、女性 ≥32% 為肥胖。

體脂率計算機｜海軍法、BMI 估算、標準體脂範圍查詢

Q: 體脂率正常範圍是多少？

依美國運動醫學會（ACSM）標準：男性：必要脂肪 2–5%、運動員 6–13%、標準 14–17%、可接受 18–24%、肥胖 ≥25%。女性：必要脂肪 10–13%、運動員 14–20%、標準 21–24%、可接受 25–31%、肥胖 ≥32%。台灣衛福部則以男性 ≥25%、女性 ≥30% 為肥胖標準。

Q: BMI 和體脂率哪個比較準？

體脂率比 BMI 更能反映身體組成。BMI 無法區分肌肉與脂肪：肌肉量高的人 BMI 可能偏高但體脂正常（假性肥胖）；老年人或久坐者 BMI 正常但體脂可能偏高（隱性肥胖）。健康評估建議同時參考兩者。

Q: 體脂率多少才算肥胖？

台灣衛福部標準：男性體脂率 ≥25% 為肥胖，女性 ≥30% 為肥胖。國際上男性 ≥25%（部分標準 ≥20% 即過重）、女性 ≥32% 為肥胖。

Q: 如何降低體脂率？

1. 製造熱量赤字（飲食控制）——每天少攝取 300–500 大卡。2. 增加有氧運動——每週至少 150 分鐘中強度有氧（如快走、游泳）。3. 重量訓練——保留或增加肌肉量，避免代謝下降。4. 充足睡眠——睡眠不足會升高飢餓素、降低瘦素，增加脂肪囤積。

📊 體脂率計算機

性別

身高 cm

腰圍肚臍處最細 cm

頸圍頸部最細處 cm

臀圍女性必填 cm

年齡歲

身高 cm

體重 kg

BMI 法誤差較大，建議搭配海軍法參考。

📋 體脂率標準對照表

分類	男性體脂率	女性體脂率
必要脂肪	2–5%	10–13%
運動員	6–13%	14–20%
標準	14–17%	21–24%
可接受	18–24%	25–31%
肥胖	≥25%	≥32%

資料來源：美國運動醫學會（ACSM）。台灣衛福部標準：男性 ≥25%、女性 ≥30% 為肥胖。

海軍體脂公式說明

美國海軍測量法（US Navy Method）使用皮尺量測，免費且不需特殊儀器：

男性：體脂% = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077×log10(腰圍−頸圍) + 0.15456×log10(身高)) − 450
女性：體脂% = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004×log10(腰圍+臀圍−頸圍) + 0.22100×log10(身高)) − 450
誤差約 ±3–4%，適合一般家用追蹤趨勢使用。

常見問題

體脂率正常範圍是多少？

男性 14–24%、女性 21–31% 為健康範圍。男性 ≥25%、女性 ≥30%（台灣標準）或女性 ≥32% 為肥胖。

BMI 正常但體脂過高，這是什麼情況？

稱為「隱性肥胖」（Skinny Fat）。外表或 BMI 正常，但肌肉量少、脂肪比例高。常見於久坐者、老年人。建議透過海軍法或體脂計進一步測量。

如何降低體脂率？

製造熱量赤字（飲食控制）+ 有氧運動（每週150分鐘）+ 重訓（保留肌肉）+ 充足睡眠。健康速度：每月降低 1–2% 體脂。

腰圍怎麼量才準確？

站直，呼氣後放鬆，在肚臍水平位置（或最細處）用皮尺水平繞量一圈，不要拉緊。台灣男性腰圍超過 90cm、女性超過 80cm 即有代謝症候群風險。

本工具為估算，實際體脂率建議以 DXA 或專業體組成分析儀為準。

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